Без виснажливого голодування схуднення цілком реальне, як стверджують дієтологи. Важливо взяти себе в руки, керуватися чіткими інструкціями і 10 кг ваги підуть за місяць завдяки правильно підібраній дієті. Головне, не варто розраховувати, що швидкодіючі пігулки та порошки з реклам зроблять всю роботу. Бажане схуднення, а заразом і омолодження можливе, якщо дотримуватися перевірених методів дієти.
Що потрібно зробити перед схудненням на 10 кг
Перед початком дієти для схуднення варто знайти причини, через які виникла надмірна вага. Зайві жирові відкладення можуть утворитися через неактивний спосіб життя, нервові переживання, шкідливі звички. Також тіло може змінюватися від захворювань ендокринної системи, онкології та інших недуг. Тому незайвим буде отримати консультацію лікаря перед початком задуманого схуднення на 10 кг.
Якщо причиною виявиться хвороба, жоден спосіб ефективного жироспалювання за місяць не допоможе до повного одужання. Жінкам бажано здати кров на кількість гормонів перед початком дієти.
Збалансований раціон для схуднення на 10 кг
Важливо харчуватись різноманітно, щоб підтримувати баланс БЖУ в організмі. При складанні меню необхідно враховувати, що щоденний раціон на дієті повинен містити мікроелементи, вітаміни та клітковину. Тоді при дієті не тільки піде мінус 10 кг ваги, а й легше пройде схуднення та суттєво зміцниться здоров'я.
Продукти, які можна вживати без обмежень
Існує така їжа, яку можна їсти в будь-якій кількості, не ризикуючи набрати додаткові кілограми (к - калорії, б - білки, ж - жири, у - вуглеводи):
- листя салату (16 к, б - 1, 5 г, ж - 0, 2 г, у - 3, 1 г);
- селера черешкова (12 к, б - 0, 9 г, ж - 0, 1 г, у - 2, 1 г);
- огірки (15 к, ж - 0, 11 г, б - 0, 65 г, у - 3, 63 г);
- помідори (14 к, ж - 0 г, б - 0, 6 г, у - 3, 8 г);
- цвітна капуста (30 к, ж - 0, 3 г, б - 2, 5 г, у - 4, 2 г);
- брокколі (34 к, ж - 0, 4 г, б - 2, 8 г, у - 4 г);
- зелений горошок (43 к, ж - 0, 2 г, б - 3 г, у - 9, 2 г);
- грейпфрут (35 к, ж - 0, 2 г, б - 0, 7 г, у - 6, 5 г);
- апельсин (43 к, ж - 0, 2 г, б - 0, 9 г, у - 8, 1 г);
- полуниця (41 к, ж - 0, 4 г, б - 0, 8 г, у - 7, 5 г);
- ожина (34 к, ж - 0, 5 г, б - 1, 5 г, у - 4, 4 г);
- яєчний білок (48 к, ж - 0, 2 г, б - 11, 1 г, у - 1 г);
- морська капуста свіжоморожена (24, 9 к, ж - 0, 2 г, б - 0, 9 г, у - 3 г).
Продукти, які слід вживати у помірній кількості
Допустимі компоненти продуктів, які можна з'їдати в невеликому обсязі (половина звичайної порції), потрібні організму на період дієти для схуднення на 10 кг:
- молоко (64 к, ж - 3, 6 г, б - 3, 2 г, у - 4, 8 г);
- кефір (41 к, ж - 1, 5 г, б - 3, 6 г, у - 3, 6 г);
- сир 9% (169 к, ж - 9 г, б - 18 г, у - 3 г);
- квасоля (96 к, ж - 2, 2 г, б - 8, 2 г, у - 10, 5 г);
- гречка (89 к, ж - 0, 9 г, б - 3, 6 г, у - 17, 6 г);
- вівсянка (316 к, ж - 6, 2 г, б - 10 г, у - 55, 1 г);
- тверді сорти макаронів (338 к, ж - 1, 3 г, б - 11 г, у - 70, 5 г);
- хліб цільнозерновий (69 к, ж - 0, 8 г, б - 2, 3 г, у - 12, 8 г);
- олія нерафінована не більше 2 ст. л. на день (898 к, ж - 99, 8, б - 0 г, у - 0 г).
Важливо!споживання білка необхідне під час дієти, він дає почуття ситості та є основою всіх важливих систем організму.
Продукти, які необхідно виключити чи максимально обмежити
Список їжі, що відкладає схуднення на дієті:
- майонез (610 к, ж - 67 г, б - 0, 5 г, у - 1, 2 г);
- вершкове масло (876 к, ж - 99, 48 г, б - 0, 28 г, у - 0 г);
- свинина (1221 к, ж - 24, 8 г, б - 17, 7 г, у - 1, 4 г);
- копченості (428, 5 к, ж - 39, 9 г, б - 17 г, у - 1, 9 г);
- ковбасні вироби (230 к, ж - 21 г, б - 11 г, у - 0, 2 г);
- цукор (399 к, ж - 0 г, б - 0 г, у - 99, 8 г);
- банани (89 к, ж - 0, 3 г, б - 1, 1 г, у - 20 г);
- виноград (72 до, ж - 0, 6 г, б - 0, 6 г, у - 15, 4 г);
- кондитерські вироби;
- солодкі напої (пепсі, спрайт та ін);
- алкоголь (за винятком червоного вина, не більше келиха на тиждень);
- манна крупа (333 к, ж - 1 г, б - 10, 3 г, у - 70, 5 г);
- білий рис (333 к, ж - 1, б - 7 г, у - 74 г).
Готувати страви краще на пару за допомогою відварювання та запікання.
ТОП-3 дієти для схуднення на 10 кг.
У всіх однакових дієт та екстремальних способів скинути вагу є мінуси. Сучасна дівчина здебільшого вибирає розумний підхід до ефективного схуднення.
1. Японська
Більшість японців стрункі люди, які не страждають від надмірної ваги. Жителі країни дотримуються здорового харчування. За два тижні схуднення, дотримуючись правил, можна скинути до 10 кг на дієті.
Швидкого результату допомагає досягти те, що основу меню складає білкова їжа, в раціоні є мінімум калорій. Після ранкового пробудження слід випити склянку теплої води, що сприяє швидкому схуднення та покращує обмін речовин. Харчування здійснюється 3 рази на день, перекушування на дієті відсутні. Порції не повинні перевищувати вагу в 400 грам, від солі та спецій доведеться відмовитись. Рекомендується їсти не пізніше ніж за 2 години до сну.
З напоїв на період дієти для схуднення дозволені: чорна кава та зелений чай. На день потрібно пити не менше 1, 5 літрів чистої води. Білок організм повинен отримувати з риби, м'яса, яєць та молочних продуктів. Корисні овочі та фрукти насичують організм клітковиною під час схуднення за цією дієтою, а рослинні олії жирами.
- Сніданок.Дозволений напій (чай чи кава) зі шматочком підсушеного хліба.
- Обід.Риба на пару чи яловичина, трохи більше 200 грам. Салатний мікс (морква+капуста) з додаванням олії. Можна чергувати з 2 вареними яйцями + тушковані овочі, заправлені олією та овочевий сік.
- Вечеря.Фрукти (200 г), крім заборонених, або філе відварне риби + чашка нежирного кефіру.
Позначка на терезах після закінчення дієти збережеться тривалий час. Приготування страв просте і не вимагатиме багато часу. Перед тим як почати схуднення на 10 кг за японською дієтою, варто проконсультуватися з лікарем.
2. Голівудська
План схуднення розрахований на 3 тижні, вважається ефективним і популярним не тільки у зірок, але і у звичайних дівчат. Основна ідея дієти - ситний ранковий прийом їжі та мізерний раціон у другій половині дня. Збалансоване харчування розроблене фахівцями-дієтологами, які дають консультації щодо схуднення голлівудським зіркам.
- Сніданок.Чорна кава без добавок. Яйця, приготовлені некруто - 2 шт. або 150 г нежирної яловичини відвареної. Іноді можна вживати 180 г сиру + 1 яйце або 200 г креветок + 1 апельсин.
- Обід.Тушені овочі + салат із фруктів, що не містять крохмаль, або суп овочевий (без картоплі) + салат із фруктів.
- Вечеря.Один грейпфрут чи один огірок.
Можна замінити каву на зелений чай, якщо є індивідуальні протипоказання.
3. Хімічна
Методика дієти для схуднення є вживання екологічно чистих і корисних продуктів, а не харчування хімічними речовинами, як може здатися з назви. На складеному раціоні можна схуднути до 30 кг лише за місяць. Програма дієти розроблена Усамою Хамдій, професором Гарвардської медичної школи. Щоденні порції розраховані навіть на людей, які мають надмірну вагу, які страждають на захворювання ендокринної системи. Підійдуть усім охочим схуднути та оздоровитися, за винятком індивідуальних протипоказань.
Раціон дієти передбачає повну відмову від алкоголю та олій, обмеження солі. Страви готуються шляхом відварювання чи запікання. Не допускається замінювати продукти аналогами, щоб не порушити збудоване меню сполучності і схуднути з толком.
Вживати дозволену їжу можна протягом дня, скільки хочеться до повного насичення (але не переїдання). Складена методика дієти для ефективного схуднення передбачає триразове харчування. Кількість солі не повинна перевищувати 5 г на день. За добу рекомендується пити не менше 2 літрів чистої води.
Список продуктів для хімічної дієти на тиждень:
- яйця - 20 шт. ;
- грейпфрут та апельсин - по 5 шт. ;
- яловичина та курка - по 500 грам;
- нежирна риба (філе) – 1 кг;
- фрукти, крім заборонених – 1 кг;
- нежирний сир - 200 г;
- овочі (огірки, томати, кабачки, перець, морква) – по 3 шт.
Напої під час дієти: зелений чай, вранці чашка кави без цукру та молока.
У день треба з'їдати 2-3 яйця, по 150 грамів риби, м'яса і стільки ж овочевих салатів. На вечерю потрібно їсти по 1 цитрусовому плоді щодня.
Заборонені до вживання під час схуднення:
- баранина;
- картопля;
- тваринні та рослинні олії;
- виноград;
- фрукти, що містять крохмаль (манго, інжир, банани).
Вихід з дієти повинен бути поступовим, для закріплення досягнутої ваги не варто вживати солодощі та борошняні продукти.
Рекомендації щодо схуднення
Коли інтенсивно зменшується вага на 10 кг, бажано дотримуватися режиму харчування, намагатися їсти в рекомендований час, але не пізніше ніж за 2 години до сну. Випробовуючи сильний голод, що худне під час дієти краще перекушувати листям салату, руколи або шпинатом.
Серйозну роль у боротьбі із зайвою вагою грає спорт. Заняття плаванням, фітнесом, аеробікою, велоспортом та бігом – здоровий та продуктивний спосіб схуднути.
Стурбований і нетривалий сон, менше 8 годин на добу, загострює відчуття голоду під час дієти та знижує в крові кількість гормону, який відповідає за відчуття ситості. При недосипанні можливі зриви в період активного схуднення та загальна нервова напруга.
Пити регулярно чисту воду - одна із застав правильного зниження ваги за місяць на 10 кг. Вода перешкоджає засвоєнню калорій у великому обсязі, зменшує відчуття голоду та сприяє швидкому схудненню. Лікарі рекомендують пити щонайменше 1, 5 літра води на день.
Іноді під час дієти хоч раз на місяць виникає помилкове почуття голоду, його можна відрізнити від сьогодення за низкою ознак:
- Хочеться якогось конкретного продукту, тоді як під час справжнього голоду хочеться з'їсти будь-що.
- Відсутній ниючий біль у животі та запаморочення.
- Від останнього вживання їжі пройшло менше 3 годин.
Хибний голод проявляється на дієті внаслідок подразнення нервової системи, нестачі води в організмі або недосипання.
Важливо!На початку схуднення на 10 кг може з'явитися нудота, слабкість, зміна випорожнень. Внаслідок посиленого зниження ваги в кров під час дієти можуть потрапляти токсини. Найкраще порадитися з лікарем у виборі ентеросорбенту для швидкого виведення з організму шлаків при схудненні.
Як прискорити обмін речовин
Метаболізм забезпечує важливі хімічні процеси всередині організму: регенерацію тканин, дихання, виведення токсинів та інші. Обмін речовин впливає приведення ваги норму. Чим швидше розподіляються калорії в організмі, тим менше їх відкладається про запас.
Щоб схуднути, потрібно зробити свій метаболізм активнішим: крім дієти, слід більше гуляти на свіжому повітрі, намагатися уникати стресів, їсти більше свіжих овочів. У прискоренні обміну речовин на дієті допоможе їжа, що містить селен та залізо – бобові, волоські горіхи, часник, тунець, яблука, шпинат, броколі.
Як розрахувати свою норму ваги
Один із популярних методів розрахунку – ІМТ (індекс маси тіла). Вважається він за простою формулою: x = вага (кг)/зріст (кв. м). Отримавши значення індексу, слід звіритися з його тлумаченням:
- дефіцит ваги при х< 18, 5;
- нормальна маса тіла при x від 18, 5 до 24, 9;
- вага збільшена при х від 25 до 29, 9;
- ожиріння I ступеня при x від 30 до 34, 9;
- ожиріння II ступеня за х від 35 до 39, 9;
- ожиріння ІІІ ступеня при х >40.
За різних ступенів ожиріння існує висока загроза супутніх захворювань. Перш ніж скидати масу тіла за допомогою дієти на 10 кг, необхідно звернутися до лікаря для вибору методики схуднення.
Режим харчування та як правильно харчуватися перед тренуванням
Їжа повинна прийматись за 2-3 години до початку занять спортом. Джерелом енергії є вуглеводи, але при схудненні рекомендується вживати їх у складному вигляді (бобові, дикий рис, гречка), щоб не було різких перепадів рівня цукру в крові.
Для людей, які борються із зайвою вагою, важливо витрачати калорій більше, ніж вживається, тоді 10 кг на місяць легко підуть. Перед тренуванням під час схуднення можна їсти овочеві/фруктові салати, легкі каші, цільнозернові хлібці. Якщо за 2 години не вдасться повноцінно поїсти, не варто займатися голодним шлунком. Найкраще випити нежирний кефір або з'їсти фрукт за 20-30 хв. до тренування.
Фізичні навантаження та як правильно тренуватися
Обов'язковим доповненням до дієти, щоб скинути вагу, є фітнес. Для максимального ефекту схуднення слід чергувати силові вправи з кардіотренуванням (не більше години із середньою інтенсивністю). Силові заняття допомагають м'язам зміцніти та покращують метаболізм. Кардіо при регулярному підході сприяє спалюванню жирових відкладень (спочатку внутрішньом'язових, потім підшкірних), що особливо актуально при схудненні.
Займатися фізичними вправами на дієті слід щонайменше 3 разів на тиждень. Зайва вага за місяць спалюється найшвидше при тривалих заняттях із середнім навантаженням.
Чому не можна схуднути на 10 кг за 7 днів
Позбутися всіх жирових надлишків за тиждень неможливо, а часом навіть небезпечно. Зустрічаються дієтологи, які пропонують «супердієти», за якими можна скинути 10 кг ваги за 7 днів. Як правило, методика такого схуднення полягає в голодуванні та інтенсивних тренуваннях під час дієти. У такому стресовому режимі організм насамперед втрачає воду: якщо надмірна вага швидко йде, то ціною великих втрат для загального стану людини.
Крім того, на дієтах, побудованих на голодуванні, після початкової швидкої витрати жирових відкладень настає зниження обміну речовин. Організм не хоче розлучатися з вагою під час схуднення, роблячи все для свого виживання змінюється рівень гормонів, падає активність нервової системи. А після тижня такої дієти вага набирається назад і швидко зростає. Безболісно можна схуднути за місяць на ті ж 10 кілограмів і не втратити здоров'я.
Зразкове меню дієти на тиждень
При правильно складеному раціоні йдуть надлишки води (набряки), посилюється метаболізм. Схуднення відбувається максимально плавно та без стресу, з урахуванням середньої фізичної активності. Меню (в середньому 800 калорій на день):
- Понеділок.Сніданок: сир 100 г. Обід: 2 яйця, овочі 200 г, чай. Вечеря: яйце, овочі 300 г, кефір 250 мл.
- Вівторок.Сніданок: крупа зварена на молоці 150 г. Обід: нежирний суп 250 мл, кава без цукру. Вечеря: м'ясо відварене 150 г, овочі 300 г, кефір 250 мл.
- Середовище.Сніданок: овочевий салат 150 г. Обід: куряче філе 150 г, овочеве рагу 200 г. Вечеря: риба з овочами запечена/тушкована 150 г.
- Четвер.Сніданок: сир 100 г. Обід: 2 яйця, овочевий салат 250 г. Вечеря: відварене м'ясо 150 г, запечені овочі 200 г.
- П'ятниця.Сніданок: 100 г сиру + сметана (нежирна) 2 ст. Обід: зелений борщ 200мл. Вечеря: 150 г сир, кефір 250 мл.
- Субота.Сніданок: крупа на молоці 150 г. Обід: нежирний суп 200 мл, 3 бутерброди з цільнозернових хлібців, помідорів, сиру та зелені. Вечеря: тефтелі з індички та гречки 200 г, кефір 250 мл.
- Воскресіння.Сніданок: омлет із зеленню, помідором та сиром 200 г. Обід: філе куряче 150 г, овочеве рагу 250 г, кава без цукру. Вечеря: запечене м'ясо 150 г, овочі 200 г, молоко 250 мл.
Перекусити на дієті між їдою можна листям салату, сухофруктами, горіхами і насінням. На десерт бажано щодня вживати ягоди та фрукти. Такі правила сприяють швидкому схудненню.
Найкращі дієтичні рецепти
Низькокалорійні страви приносять користь тілу та дають почуття насичення при схудненні. Щоб урізноманітнити раціон, хоча б раз на тиждень можна тішити себе кулінарною творчістю. Можна скинути 10 кг ваги та насолодитися новими рецептами на дієті.
Котлети рибні (91 ккал)
Інгредієнти:
- нежирна риба (філе) – 400 грам;
- цибуля - 1 шт. ;
- петрушка – невеликий пучок;
- соус соєвий - 2 ст. л. ;
- сіль - щіпка.
Покрокове приготування:
- Подрібнити філе в м'ясорубці, з'єднати з дрібно нарізаною цибулею та петрушкою.
- Додати у фарш соєвий соус, посолити та добре перемішати інгредієнти.
- Мокрими руками сформувати з підготовленого фаршу котлети та розмістити на деку з антипригарним покриттям, змащеним маслом.
- Запікати у духовці при 180 градусах 15 хвилин.
Подавати рибні котлети можна з гречкою, овочами чи макаронами. Порції визначаються залежно від типу дієти для схуднення.
Гарбузовий суп-пюре (15 ккал)
Перше блюдо з яскравим смаком гарбуза та спецій, просте у приготуванні та сприяє довгоочікуваному схуднення.
Інгредієнти:
- курячий бульйон/вода - 1 літр;
- гарбуз - 500 грам;
- морква - 1 середня;
- цибуля - 1 шт. ;
- часник - 2 зубчики;
- сіль, сухий базилік та суміш перців - за смаком;
- сухарики та насіння - для подачі.
Покрокове приготування:
- Дрібно нарізати моркву, часник і цибулю, злегка обсмажити їх на змащеній сковороді.
- Додати до овочів очищений і порізаний кубиками гарбуз, смажити близько 5 хв.
- Перекласти напівготові овочі в каструлю, залити 500 мл бульйону та варити до готовності (15-20 хвилин).
- Додати в каструлю спеції та сіль, збити занурювальним блендером до однорідної консистенції. Розбавити до бажаної густоти бульйоном, що залишився.
Суп подавати гарячим із сухариками та насінням.
Вітамінний салат (32 ккал)
Інгредієнти:
- капуста - 300 грам;
- яблуко - 1 шт. ;
- часник - зубчик;
- пучок улюбленої зелені, буряк та морква - по 100 г;
- олія нерафінована - 1 ст. л. ;
- лимонний сік - 1 ст. л. ;
- сіль та перець - за смаком.
Покрокове приготування:
- Капусту нашаткувати соломкою, моркву та буряк натерти на тертці для корейської моркви.
- Підготовлену основу перекласти салатник, посолити і придушити руками для соковитості.
- Додати в загальну ємність нарізану зелень, часник, олію, сік лимона, натерте яблуко, поперчити і перемішати.
Такий салат можна готувати без солі та перцю, що краще при дієті.
Кому дієти протипоказані і як схуднути без дієт
Будь-які обмеження в їжі при вагітності та в період лактації, не призначені медичним фахівцем, заборонені. Лікар може рекомендувати розвантажувальні дні при набряках або інших нездужаннях, пов'язаних із зайвою вагою.
На тлі клімаксу у жінок суворі заходи щодо схуднення також можуть завдати шкоди здоров'ю. При виражених коливаннях гормонів методи, спрямовані на схуднення, порушують баланс естрогенів, провокують стрибки тиску та пригнічують нервову систему.
При захворюванні внутрішніх органів, порушенні обміну речовин обмеження раціону протипоказане, крім лікувальних дієт, схвалених лікарем.
Скинути в результаті дієти необхідні 10 кг ваги за місяць цілком припустимо, судячи з відгуків схудлих людей. Потрібно прагнути вживати дієтичну їжу і дотримуватися питного режиму. Також не варто ігнорувати заняття спортом та обов'язково висипатися. Коли вага досягне своєї норми, важливо не втратити цього досягнення, отриманого за допомогою дієти. Якщо харчуватися правильно, результат схуднення на 10 кг буде закріплений і зайва вага не повернеться знову.